专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

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发布时间:2019-10-10 09:37:23
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新西兰最会做lunchbox的华人妈妈Mon + 营养师馆家联手推出lunchbox春季营养菜谱!

 

周一

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菜谱

紫薯泥

煎三文鱼条

芝士

芦笋拌金针菇

樱桃番茄

天然无糖果丹皮

小心机:

紫薯泥撒上向日葵瓜子口感更香脆

鱼块配低糖西红柿酱更健康

馆家点评

紫薯

紫薯提供碳水化合物,丰富的膳食纤维(优质大便就是这样产生的)。香甜的口感孩子都很喜欢。

妈妈们可以换成超市里的各色红薯、甚至土豆替代,每天吃面包还是会情绪溃败吧。

S.紫色一向很高贵,因为在食物里代表着花青素啊~

三文鱼与芝士

这边的孩子,少了芝士仿佛饮食结构不完整...

芝士提供优质蛋白质与钙质

三文鱼提供优质蛋白质与脂肪

芦笋+金针菇+番茄

各色蔬菜齐聚,提供多样化的维生素、矿物质、纤维、还有新鲜的植物素(这一部分只有通过新鲜食物摄取,才最有效!)

无糖果丹皮

精心准备的健康小零食,看得出妈妈背后挑选零食的细致

 

周二

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菜谱

豆皮寿司三吃

-牛油果

-鸡蛋卷

-照烧鸡肉丝

炸藕片

水煮毛豆

黄瓜

紫葡萄

馆家点评

豆皮寿司三吃

我看到这里已经开始流口水了...

三吃,很好地提供了优质的蛋白质和脂肪

孩子吃起来也充满乐趣啊(一定会被身边的学问:“是哪个sushi店买的”)

藕片+毛豆+黄瓜

不可缺少的新鲜蔬菜,根茎类、豆类都有。

 

周三

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菜谱

牛油果鸡蛋饼

彩豆沙拉

蔬菜干

水果

馆家点评

牛油果鸡蛋饼

这个搭配提供了足够的大量营养素:蛋白质 脂肪 碳水化合物,相信味道也很诱人(牛油果控标识只要加了ta,一切变好吃!)

彩豆沙拉

“彩豆”其实蕴含了很多营养信息:不同植物素、不同蔬菜...

貌美营养,而且制作简单,各位妈妈都可以试试。

水果

想强调一下水果配置的合理性。

水果虽然好,但不能大量吃,毕竟含糖量较高,而且占肚子,吃多了会影响其他事物的摄取,最终导致营养不良。

明智的做法是限量,多样化。

图中的份量、种类搭配都很合理。

 

周四

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菜谱

健康版热狗三明治

-散养猪肉香肠

-有机面包

-紫甘蓝沙拉

烤秋葵

血橙

酸奶配开心果碎

馆家点评

散养与有机

我和Mon一起作为有机的拥护者,感觉这个需要另外开一篇。

散养与有机,并不是炒概念。

他们重点意味着:

绝对没有转基因

更少的农药残留(果蔬)与抗生素(肉蛋乳)...

吃进肚子的东西,完全值得投资。

秋葵

新鲜的当季蔬菜绝对是lunchbox的首选。

同样的例子还有芦笋、各类绿叶蔬菜等等。

酸奶配开心果

这种加入坚果的方式很值得借鉴~

酸奶更貌美、更好吃,坚果也羞涩地被吃进肚里...

 

周五

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菜谱

烤红薯

培根蔬菜沙拉

树莓

葡萄

点心小饼干

馆家点评

培根蔬菜沙拉

肯定有的妈妈会纠结“培根能不能给孩子吃”

其实,少量的培根增加了新鲜蔬菜沙拉的可口度,孩子能吃下更多的蔬菜,比起一口不吃,明智的你已经知道答案了

小饼干

终于周五啦~

妈妈也放手给孩子来点treat!让孩子在打开lunchbox的时候,有一种周末的幸福感~

 

备选方案

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菜谱

鸡肉牛油果三明治

-自制培根卷面包

-散养鸡肉

-牛油果

草莓鹌鹑蛋沙拉

小胡萝卜

烤坚果

再来个三明治近照

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馆家点评

鸡肉牛油果三明治

从面包做起的三明治,目前我怕知道的也就只有Mon 了吧。膜拜!-什么,你也自己做面包?快快留下你的联系方式,我要私信你!

富含蛋白质、健康脂肪、碳水化合物,还这么好看的主菜一出现,立刻压住场子!

草莓+鹌鹑蛋+小胡萝卜

春季草莓上市啦!

富含vc,有机酸,果胶和其他营养素的讨巧水果,一定是lunchbox甚至各类菜肴提高颜值的必备原料。

我对于小胡萝卜的喜爱之情难以言表,可能他修长的身材我没有吧。

富含VA、VB,果胶等...还有甜甜的口感。做好吃了,可以抵消对甜食的渴望。

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Mon:lunchbox准备 心得分享

很多妈妈可能会问:这样一个lunchbox要准备多少时间呀?

其实,很多食材都是可以前一天晚上准备好,有些也是从晚饭的食材里直接挑选出来的。用心,就可以节约时间。

培养健康的味蕾是一个漫长的过程。

我希望告诉我的孩子,真正的美食是来至于最天然的食材,最简单的做工,保留最原始的美味。

 

馆家:营养lunchbox 3大原则

营养健康 就这么简单

3个基本原则

食材新鲜

不管各类媒体如何不断吹捧superfood,当季食材才是最好!

超市里果蔬区当季的新鲜蔬菜水果,为lunchbox的首选。

如果实在有困难,再考虑冷冻蔬菜。

五彩缤纷

每一餐食用的果蔬彩色越丰富越好。这些貌美的天然色素给孩子的健康影响深远。

荤素搭配

菜,肉(或乳制品),主食,水果,搭配合理。可在比例1/3, 1/6, 1/3, 1/6得基础上做个性化调整*。

*个性化调整包括孩子的个体营养状况、运动量大小、是否生病、是否过敏等等。

妈妈控制好量,没有绝对坏的食物,让吃饭变得有趣,给孩子建立好的进食习惯。

 

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