专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

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发布时间:2019-04-04 09:18:20
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坚果酱(花生酱、南瓜籽酱、杏仁酱、腰果酱、榛子酱),是一个很健康的常备零食。不论作为toast topping,夹三明治,加入焙烤,还是直接吃,都让食物变得更香浓的同时,增加优质脂肪的摄入,增强饱腹感。

超市的坚果酱好几百种。然而,有一些坚果酱额外添加了盐和糖,有的甚至加了不必要的添加剂,并不是健康之选。

我们如何做出选择呢?

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坚果/籽的营养价值

坚果/籽是良好的优质脂肪、纤维、蛋白质来源。磨成酱之后,润滑的口感+营养,秒杀奶油类的酱料~

常见6种坚果/籽酱的营养价值

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ALMOND BUTTER 杏仁酱

超过一半为单不饱和脂肪,降低“坏的”胆固醇LDL,富含维生素E,提供钙和镁。

每2茶勺:
热量 196 大卡
脂肪 18 g
蛋白质 7g
膳食纤维 3.2 g  
维生素E 7.7 mg 
钙 112 mg 
镁 90 mg

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CASHEW BUTTER 腰果酱

超过一半为单不饱和脂肪,富含维生素B,提供镁和铁。

每2茶勺:
热量 180 大卡
脂肪 15 g
蛋白质 5 g
膳食纤维 1 g  
镁 83 mg

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PEANUT BUTTER 花生酱

不饱和脂肪与蛋白质含量均不可小视,富含维生素B(B3),是肾上腺的压力荷尔蒙产生有关。每2茶勺就能提供每天需求量的25%。

每2茶勺:
热量 190 大卡
脂肪 16 g
蛋白质 7g
膳食纤维 1.6 g  
维生素B3 4.2 mg 

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PUMPKIN SEED BUTTER 南瓜籽酱

单不饱和脂肪与多不好饱和脂肪的优质来源,蛋白质含量喜人~富含镁、锌(男同志们注意了啊)还有锰,让大脑保持活跃。

每2茶勺:
热量 160 大卡
脂肪 13 g
蛋白质 10 g
膳食纤维 2 g  
镁 156 mg 
锌 2.2 mg
锰 1.3 m

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SESAME SEED (TAHINI) BUTTER 芝麻酱

硒的优质来源,大家可能不太了解硒,硒在免疫系统、甲状腺功能起重要作用,能帮助细胞抵御自由基的侵害,同时也提供钙、铁和铜。

每2茶勺:
热量 180 大卡
脂肪 16 3
蛋白质 5 g
膳食纤维 2 g  
硒 10.3 mcg (成人每天需要55 mcg) 
钙 138 mg
铁 3 mg

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HAZELNUT BUTTER 榛子酱

富含单不饱和脂肪酸,降低“坏的”胆固醇LDL,富含维生素E。提供镁、叶酸、维生素B1。健脑功效也值得重视。同时,榛子是所有坚果中原花青素含量最高的(哈哈没想到吧!)

每2茶勺:
热量 187 大卡
脂肪 18 g
蛋白质 4.4 g
膳食纤维 3 g  
铁 1.1 mg

 

选购要点

开篇说到,有一些坚果酱额外添加了盐或糖。现在  ‘no-added-sugar’ 和 ‘no-added-salt’ 变得很流行。更开心的是有一些坚果酱已经是100%坚果制作的了!有一些甚至加入了其他兴奋元素,比如 奇亚籽(chia seed)巧克力等等。

我们关注4个营养要点与3个建议。

1、热量 Energy

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坚果自带高热量气质。一般每100g坚果/籽的热量在2100-3000kJ之间。取决于坚果/籽的品种,同时也与热量与额外添加的糖或油有关。

2、脂肪 Fat

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脂肪是坚果/籽的主要热量来源。好消息是,坚果/籽主要自带单不饱和脂肪,一些多不饱和脂肪,还有一小部分天然存在的饱和脂肪。 

脂肪不是坏的,适量摄入不饱和脂肪,控制饱和脂肪,避免反式脂肪,对心血管疾病的预防大有好处。

坚果/籽的脂肪含量在33-63g/100g,饱和脂肪含量一般在3.6-12.5g/100g。

建议 1

选择饱和脂肪不超过10g/100g,不选择额外添加油的产品

3、糖 Sugar

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碳水化合物的含量与坚果/籽的品种有关。一般来说,碳水的含量都很低。添加了糖分的坚果/籽酱会稍高一点,但仍然比果酱Jam低很多。

建议 2

选择无额外添加糖的产品

4、盐 Sodium

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不少产品添加盐,但添加量差别很大。市面上的产品的钠含量在45-500mg/100g之间。

建议 3

选择无额外添加盐的产品,如果选,选择钠含量<250mg/100g的产品

 

品牌推荐

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FIX & FOGG Almond Butter
成分单纯,口感好,外观也耐看。

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PIC'S Cashew Butter
成分单纯,口感好,外观也耐看。

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NUT BROTHERS Peanut Butter
有海盐添加,但在范围内。
反而增添了不少风味。值得尝试。

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CERES Pumpkin Seed Butter
虽然额外加了一点油和盐,但仍然实在。支持有机。

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MACRO Tahini
100%%有机芝麻制作,成分实在,无其他添加。

 

 

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